15 Makanan Terbaik Setelah Lari: Bantu Turunkan Berat Badan dan Menaikan Masa Otot

Bogor – Dalam beberapa tahun terakhir, tren olahraga lari semakin berkembang di Indonesia. Tidak sekadar menjadi aktivitas fisik, lari kini menjadi bagian dari gaya hidup sehat berbagai kalangan. Mulai dari lari santai saat Car Free Day, komunitas lari malam, hingga event maraton internasional, semuanya menunjukkan betapa populernya olahraga ini.

Selain manfaatnya untuk kesehatan jantung dan kebugaran secara umum, banyak orang memanfaatkan lari untuk menurunkan berat badan dan membentuk massa otot. Namun, satu aspek penting yang sering luput dari perhatian adalah asupan nutrisi setelah berlari. Makanan pasca-lari memainkan peran penting dalam proses pemulihan tubuh.

Berdasarkan ulasan medis oleh Gavin Van De Walle, MS, RD, kebutuhan nutrisi setelah lari bisa berbeda tergantung pada tujuan individu—apakah untuk membakar lemak, membentuk otot, atau memulihkan diri setelah lari jarak jauh seperti maraton.

Berikut ini adalah 15 rekomendasi makanan yang dapat membantu pemulihan tubuh setelah lari, dibagi berdasarkan tujuan utama Anda: Untuk Membantu Penurunan Berat Badan (1–5) Jika Anda berlari untuk menurunkan berat badan, fokuslah pada makanan rendah kalori tapi bernutrisi tinggi.

1. Salad Beet Tinggi serat, rendah kalori, dan mengandung nitrat alami yang membantu meningkatkan stamina dan mengurangi kelelahan.

2. Semangka Dengan kadar air hingga 91%, buah ini sangat efektif untuk hidrasi dan meredakan nyeri otot berkat kandungan citrulline.

3. Hummus dan Sayuran Segar Kaya protein nabati dan rendah kalori—pasangkan dengan sayuran seperti wortel, paprika, atau seledri.

4. Omelet dengan Sayur Telur sebagai sumber protein membantu mengontrol rasa lapar, ideal dikonsumsi setelah lari pagi.

5. Apel atau Pisang dengan Selai Kacang Perpaduan karbohidrat dari buah dan lemak sehat dari selai kacang memberikan energi berkelanjutan dan rasa kenyang lebih lama. Untuk Membentuk Otot (6–10) Jika lari dikombinasikan dengan latihan beban atau kekuatan, tubuh memerlukan protein dalam jumlah lebih banyak untuk mendukung pertumbuhan otot.

6. Cokelat Susu Minuman pemulihan klasik dengan keseimbangan karbohidrat dan protein yang ideal.

7. Shake Protein Whey Cepat diserap tubuh dan mengandung asam amino esensial yang penting untuk membangun otot.

8. Ayam Panggang dengan Sayuran Sumber protein tanpa lemak yang dipadukan dengan sayuran panggang yang kaya nutrisi.

9. Keju Cottage dengan Buah Mengandung tinggi protein dan kalsium, serta membantu menggantikan elektrolit yang hilang selama lari.

10. Pea Protein Powder Alternatif berbasis tanaman yang cocok untuk pelari vegan atau vegetarian. Untuk Pemulihan Setelah Maraton (11–15) Setelah berlari dalam jarak jauh seperti maraton, tubuh membutuhkan kombinasi antara karbohidrat, protein, dan elektrolit untuk memulihkan energi dan memperbaiki jaringan otot.

11. Burrito Bowl Campuran nasi, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan sayuran, menyediakan nutrisi lengkap dalam satu porsi.

12. Pasta Penne dengan Ayam dan Brokoli Karbohidrat kompleks dari pasta, protein dari ayam, dan serat dari brokoli menjadi kombinasi ideal untuk pemulihan.

13. Salmon, Nasi, dan Asparagus Salmon mengandung omega-3 yang membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan otot.

14. Semangkuk Oatmeal Kaya karbohidrat dan serat. Tambahkan buah, kacang, atau madu untuk menambah energi dan rasa.

15. Greek Yogurt dengan Granola dan Buah Mengandung protein tinggi, karbohidrat, dan mikronutrien yang penting untuk proses regenerasi otot dan energi.