Cegah Nyeri Pinggang dengan Tepat: Perhatikan Posisi Tidur, Pilihan Kasur, dan Jenis Olahraga

Bogor – Dokter spesialis ortopedi dan konsultan tulang belakang, dr. Andra Hendriarto, Sp.OT(K), mengungkapkan bahwa pencegahan nyeri pinggang bisa dimulai dari hal sederhana seperti memperbaiki posisi tidur dan memilih kasur yang sesuai.

Ia menjelaskan bahwa anggapan umum tentang tidur di kasur keras untuk penderita nyeri pinggang tidak sepenuhnya benar. Jenis kasur yang ideal sangat bergantung pada posisi tidur masing-masing individu. Bagi yang tidur telentang, kasur medium firm (agak keras) lebih disarankan.

Sementara untuk yang tidur menyamping, kasur medium soft lebih cocok agar bahu dan pinggul tidak terlalu tertekan. Selain itu, posisi bantal juga penting. Bantal sebaiknya menopang tidak hanya kepala dan leher, tetapi juga menyentuh bagian pundak, agar leher tidak dalam posisi menunduk saat tidur.

Andra juga menyoroti kebiasaan tidur miring sambil meringkuk dan memeluk guling yang umum di masyarakat Indonesia. Posisi seperti ini sebenarnya bisa menyebabkan tubuh membungkuk semalaman, apalagi jika kasurnya sudah kendur atau amblas, sehingga saat bangun tidur tubuh terasa pegal, khususnya di bagian pinggang.

Selain memperbaiki posisi tidur, olahraga juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang belakang. Andra merekomendasikan beberapa aktivitas yang aman dan bermanfaat, seperti: Berenang gaya bebas selama 30–45 menit dua kali seminggu. Jalan kaki di air, terutama jika tidak bisa berenang.

Yoga, pilates, dan bersepeda statis di rumah juga dianjurkan, terutama bagi yang sudah memiliki masalah pinggang. Sebaliknya, olahraga yang berisiko tinggi seperti angkat beban, sepak bola, basket, bela diri, lari dengan hentakan keras, dan deadlift sebaiknya dihindari karena bisa memperparah kondisi.

Latihan di gym tetap diperbolehkan, asalkan dilakukan dengan teknik yang benar, terutama untuk menguatkan otot punggung dan pinggang yang bisa membantu meredakan nyeri. Selain itu, Andra menyarankan untuk melengkapi gaya hidup sehat dengan asupan nutrisi yang mendukung kesehatan tulang, seperti vitamin D, kalsium, serta ikan yang kaya nutrisi.